成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克，而且这个6克不仅是烹调时加进去的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中国居民食盐消费量10.5克/天，根据《北京市2013年度卫生与人群健康状况报告》北京人均盐摄入量为9.7克/天。比建议的健康摄入量（6克）高出近一倍。
食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等多种疾病的患病风险。其实，少放5%至10%的盐并不会影响菜肴的口味，却可以帮助我们预防多种慢病于未然。
减盐小妙招
那么，怎么做能减少食盐的摄入量呢？
第一，做菜的时候尽量少放盐，少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
第二，炒菜时临出锅了再放盐，这样盐附着在食材的表面，口感咸味儿足，其实吸附进食材内部的盐不多，减盐、不减味。
第三，少吃含盐量高的食物，比如咸菜、加工熟食肉类和罐头食品等，多选择新鲜的蔬菜和肉类。
第四，警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议在超市购买食品时，仔细阅读营养成分表，尽可能选择钠盐含量低的食品。
第五，减少外出就餐或者叫外卖，主动要求餐馆少放盐，主动选择低盐菜品。
另外，请您记住，减盐是个循序渐进的过程，慢慢减量，味觉对咸味的需求也会逐渐降低。
正确用盐勺
在做菜的时候，有一个小工具可以帮助我们控制好用盐量，进而实现减盐的目的，它就是盐勺。我们常用盐勺的规格是一勺2克食盐，注意是一平勺，不能冒尖儿。算下来，一个人一天的食盐量就是3勺，但因为其他食物和调味品中也含有盐，所以实际生活中，用盐量应该少于3勺。有了这个小工具，就能帮助您掌握用盐量，不至于因为看着没多少，其实已经严重超量了。
食盐摄入量
不同年龄段的人，每人每天推荐的食盐摄入量也是不同的：7岁以下的儿童和65岁以上的老人食盐推荐摄入量比较少；尤其幼儿，推荐摄入量更少。事实上，每天所吃食物中的含盐量已经能够满足幼儿的身体所需，而且，幼儿的生理机能尚未发育完全，食盐过多，会增加肾脏的负担，不利于他们的身体健康。所以，给幼儿烹制食物时可以不加盐和味精、酱油等调味料，既可以让幼儿更好品味天然食材的味道，也有助于他们从小养成低盐饮食、清淡口味的习惯。
每天摄入3克食盐，就可达到人体钠的需要量
盐的主要成分是氯化钠，其中的氯和钠离子是人体电解质的主要成分，维持着机体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡。然而人体摄入盐如果过量，就会给身体带来危害。
盐过量最常见的危害就是高血压，过量的钠还会给肾脏造成负担。近来又有研究证明，长期过量摄入盐还会影响人体的钙质吸收，加速骨量流失，尤其对于中老年人，很容易因为盐摄入过量造成骨质疏松。研究者在试验中发现，高盐饮食者排出的钙比低盐饮食者高约6%，肾脏每排泄1000毫克钠的同时，约耗损26毫克钙。吃盐越多，肾脏的压力就越大，钙的流失也就越多。
根据世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应少于5克，而《中国居民膳食指南（2016）》中明确：成人每天食盐不应超过6克。中国疾控中心根据我国成年人一般日常食物的构成，推算出所摄入食物本身含有钠可达到1000毫克，在此基础上，再额外摄入3克食盐，基本上就已达到人体钠的需要量。
我国一直是高盐国家，特别是北方地区的人一向口味偏重，在日常烹饪时加入食盐量能控制在6克范围内已实属不易，而一些隐性的高盐食物更会让我们的日常盐分摄入量大大超标，所以请小心并远离这些隐性高盐食物。
零食、甜品、快餐虽方便美味，也是“藏盐高手”
各种各样的点心、甜品是许多女性和孩子都喜欢的美味，虽然这些甜品味道很甜，但暗藏在其中的盐分却很高。奶酪、糕点成胚后储存发酵前，表面是要抹上一层盐来腌制的，这是发酵和储存的必备工序。除了盐，面点、甜品在制作过程中，还会加入一些含钠离子的辅料，比如起膨松作用的碳酸氢钠、调节酸度的柠檬酸钠等等。而大家平时很喜欢吃的各种快餐或熟食如鸡翅、比萨饼、薯条、香肠、熏肉、方便面等，虽然简单方便美味，但这些都是高盐食物，因为其有各种高盐佐料。
1.零食甜品中的“藏盐高手”：
冰激凌。冰激凌可是藏盐“高手”，其在制作过程中为了提升口感，会添加很多盐，只是浓郁的酸甜味把咸味覆盖住了，欺骗了你的味觉。
饼干、蛋糕、点心、奶酪。这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料，如发酵粉（碳酸氢钠），和功能性的添加剂如调节酸味的柠檬酸钠、防腐用的苯甲酸钠等。同时，零食中的鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜饯等食物味道本身偏咸，其中含盐更是不在少数。
2.快餐中的“藏盐高手”：
方便面。一包方便面的含盐量能达到6.7g，已超过了《中国居民膳食指南》每天6克的推荐量，因此在食用方便面时，尽量少放调料包和酱包，减少食盐的摄入量。
专家提醒，在日常生活中，我们一定要拉紧“控盐”这根弦，在食用“藏盐”食品时要学会聪明选择，尽量少吃为宜。否则，很容易在不知不觉中摄入过量的盐，做了危害健康的糊涂事。
主食中的“藏盐大户”
白面包。两片半白面包的含钠量就超过600毫克。如果再涂上花生酱、番茄酱等调味料，要不超量都难。
早餐麦片。早餐麦片有一半达到高盐标准，有的竟高达1030毫克。所以在购买时先看一下品牌标注，尽量选择一些含钠量较低的产品食用。
凉面。市面上不少凉面几乎都会添加小苏打来增加弹性。小苏打就含很多钠，加上麻酱本身含钠也很高，导致每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半。
油条。油条在制作过程中会用到不少盐，每100克油条含盐2克左右。
比萨饼。在面饼、酱料和奶酪中，都含有相当数量的盐分，常规大小的一角比萨含盐量就可能达到600毫克。
蔬菜中的“藏盐大户”
茴香。茴香馅包子、饺子是很多人的最爱，然而茴香属于含钠很高的蔬菜，按照食物成分表，每100克茴香含有186.3毫克钠。因此，用茴香做馅应该少放盐。
芹菜。芹菜含盐量也是相对较高的，500克芹菜含盐2克。
茼蒿。每500克茼蒿中含盐2克，仅次于茴香，茼蒿烹饪方法不当容易很造成盐摄入量超标。
调味品中的“藏盐大户”
酱油。酱油富含人体所需的多种氨基酸、糖分、维生素等，但是100克酱油相当于15克的食盐，因此在烹调时，添加了食盐，再加酱油，两种混合，一天的钠摄入量很容易超量。
浓汤宝。每100克猪骨浓汤，含7.3克的钠，每100克浓滑鱼汤和老母鸡汤，则分别含有6.5克、5.9克钠。
主食拌酱。吃拌饭、拌面等主食时，通常会加入许多酱料，容易吃进过多的钠。
咸味和鲜味调味品。除酱油外，醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花、腐乳等都含有盐，这些调味料让菜肴更加美味的同时，也带来了一定的健康隐患。
饮料中的“藏盐大户”
运动饮料。1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。所以，除非长时间运动或出很多汗，否则并不需要运动饮料。白开水才是最好的饮料，如想喝饮料也要选择低钠饮品。
果蔬汁。有些果蔬汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，通常1瓶300毫升的果汁就可能含150毫克左右的钠。
咖啡。每毫升咖啡中含盐38.6毫克，按照每天摄入6克盐来计算，每天只能喝200毫升内的咖啡。
矿泉水。矿泉水也是含有盐分的，有些矿泉水100毫升含盐会达到80毫克。