“最近膝盖总疼，是不是缺钙了？”“听说更年期容易骨质疏松，我每天吃两片钙片够不够？”经常能听到更年期女性这样的疑问。很多人把骨质疏松和“缺钙”画上等号，一门心思补钙，却忽略了更关键的问题——对于更年期女性来说，骨质疏松的根源不是“补得少”，而是“留不住”，尤其这几点，比补钙重要得多。

更年期女性的骨头，为什么特别“脆”？

要明白这个问题，得先知道骨头的“新陈代谢”：我们的骨骼一直在“拆旧建新”——破骨细胞负责分解老骨头，成骨细胞负责合成新骨头，两者平衡时，骨头才能保持坚硬。而更年期女性的身体里，藏着一个“破坏者”——雌激素骤降。雌激素就像骨骼的“守护神”，能抑制破骨细胞的活性，让“拆旧”的速度慢一点。但绝经后，卵巢功能衰退，雌激素水平会断崖式下降，“守护神”缺位，破骨细胞就会变得异常活跃，老骨头被分解得飞快，而成骨细胞的“建新”速度根本赶不上，骨头里的孔隙变多，密度变低，就成了“疏松的海绵”，稍微受力就可能骨折。

误区1：“钙片越贵，效果越好”

很多人盲目追求“进口钙片”“有机钙”，其实补钙的关键是“够不够”，不是“贵不贵”。普通碳酸钙（比如常见的“迪巧”“钙尔奇”）性价比最高，吸收率能达到30%左右；所谓的“液体钙”“螯合钙”，吸收率和普通钙片差别不大，但价格贵好几倍；每天钙摄入量不能超过2000毫克（约等于6～7片普通钙片），过量会增加肾结石、便秘风险。

正确做法：先算食物中的钙——1盒250ml牛奶≈300mg，1块100g豆腐≈138mg，100g深绿蔬菜（菠菜、油菜）≈100mg。更年期女性每天需要1000～1200mg钙，食物不够的部分，用普通钙片补齐即可。

误区2：“只补钙，不补‘运输队’”

钙吃进肚子里，得被肠道吸收，再送到骨头里，这两步都离不开维生素D。它就像“运输车”，没有它，吃进去的钙只会随粪便排出，根本到不了骨头。但很多人忽略了补维生素D，最天然的来源是晒太阳，每天上午10点前或下午4点后，晒手臂、面部10～15分钟（别涂防晒霜，否则影响合成），就能满足一天需求；食物中维生素D含量很少（只有深海鱼、蛋黄、肝脏稍多），如果光照不足，可在医生指导下吃补充剂（每天400～600IU即可）。

误区3：“怕骨折，就该少动”

很多人觉得“骨头脆就该省着用”，结果越不动，骨头越脆。骨骼遵循“用进废退”原则：当身体承受重量（比如走路时双腿支撑身体），成骨细胞会接收到“需要变强”的信号，主动合成新骨头；反之，长期躺卧、久坐，骨头得不到刺激，成骨细胞会“偷懒”，骨质疏松会更严重。我们可以选“负重运动”（身体对抗重力的运动），比如快走（每天30分钟，步频每分钟80～100步）、慢跑、太极拳、广场舞，每周至少5次。这些运动能刺激骨骼生长，比多吃1片钙片更能让骨头“变结实”。

更年期防骨质疏松，做好这4步才靠谱。

1. 抓住“激素调节窗口期”最关键！

既然雌激素下降是“元凶”，如果有明显潮热、失眠等更年期症状，且没有乳腺癌、血栓、肝病等禁忌症的女性；那我们在医生评估后，合理补充雌激素，能从源头减少骨量流失，并且定期每年做一次乳腺超声、妇科检查，别自己买“保健品雌激素”乱吃。

2. 补钙+补D，“双管齐下”

日常生活中，我们优先通过食物补，不够再用普通钙片；当然，维生素D也是必须补充，每天晒晒太阳或遵医嘱吃补充剂即可。

3. 运动选对“类型”，避开“雷区”

专家推荐运动宜快走、慢跑、爬楼梯、靠墙静蹲（每次30秒，每天5组，强韧膝关节周围肌肉，保护骨骼）；但杜绝剧烈运动，如：跳绳、打球，可能增加关节磨损；弯腰负重，如：搬重物、仰卧起坐，易导致腰椎骨折。

4. 定期做“骨密度体检”，早发现早干预

很多人等到骨折了才重视，其实此时骨量已经流失30%以上，很难逆转。建议：65岁以上女性，无论有没有症状，都要做一次骨密度检测；50-64岁女性，若有“母亲曾骨折”“自己曾摔过跤”“体型瘦小”等风险因素，我们需要提前筛查；若骨密度提示“骨量减少”，及时在医生指导下服用抗骨质疏松药，千万别拖延。

最后提醒大家：更年期骨质疏松不是“衰老的必然”，而是可防可控的。别把希望全寄托在补钙上，抓住激素调节的关键期、坚持科学运动、定期做骨密度筛查，这三点比任何高价钙片都重要。骨头的健康，才是晚年生活质量的底气。

（作者单位：吕梁市第一人民医院）